Po gimdymo: kalbiname sveikatingumo instruktorę Eglę Zarembę

Po gimdymo moters kūnas ir emocijos patiria daugybę pokyčių, todėl klausimų apie fizinį atsistatymą kyla beveik kiekvienai. Kada galima pradėti sportuoti? Kokie pratimai saugiausi? Kaip tėtis gali padėti šiuo laikotarpiu?

Apie tai kalbamės su Egle Zarembe, fizinio aktyvumo ir funkcinio kvėpavimo instruktore bei radijo laidos apie sveikatingumą vedėja, kuri dalijasi praktiniais patarimais ir įžvalgomis, padedančioms mamoms atsistatyti po gimdymo bei šeimai drauge rūpintis fizine bei emocine sveikata. 🌿

— Egle, turbūt sutiksi, kad moterų fizinis atsigavimas po gimdymo dažnai pateikia iššūkių. Kokie yra svarbiausi fiziniai aspektai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį pradedant sportuoti po gimdymo?

Įprasta rekomendacija pradėti sportuoti po gimdymo yra praėjus 6 savaitėms po gimdymo natūraliais takais arba 8 savaitėms po cezario pjūvio operacijos. Taip pat svarbu pasikonsultuoti su prižiūrinčiu gydytoju dėl pradėjimo sportuoti.

Kita vertus, judėti ir fiziškai atsistatinėti reikia pradėti iš karto – lengvais diafragminio kvėpavimo pratimais, padedančiais susitraukti gimdai, diastazei. Jau kelios dienos po gimdymo naudinga pradėti švelniai treniruoti dubens dugno raumenis, vėliau – atlikti lengvus pratimus, padedančius pažadinti užmigusius (ypač sėdmenų) raumenis.

Tokia seka kūną palengva paruošia tam, ką mes vadiname sportu – aktyviam judėjimui.

Dažna klaida yra bijoti bet kokios mankštos elementų pirmą-antrą mėnesį po gimdymo, nes būtent tuo metu kūne vyksta didžiausi pokyčiai ir savo įsitraukimu galime padaryti kūnui didelę paslaugą atsistatant dubens dugnui, diastazei. 

Judėjimas ar kvėpavimo pratimai neturėtų sukelti diskomforto ar skausmo.

Po gimdymo kūnas vis dar gali būti jautrus ir turi būti atsižvelgta į individualius pokyčius, gimdymo būdą, bendrą savijautą. Reikia užtikrinti, kad kūnas yra pasiruošęs fiziniam aktyvumui – todėl konsultacija su gydytoju ar fizinio aktyvumo specialistu yra itin svarbi, ypač jei yra diagnozuota diastazė ar kiti specifiniai iššūkiai.

— Kaip sportas padeda moteriai ne tik atsigavimui po gimdymo, bet ir psichinei savijautai?

Moters kūnui ir psichikai tenka prisitaikyti prie trūkinėjančio miego režimo, pasikeitusios dienotvarkės, žindymo (jei pasirenkama žindyti), dėl to keičiasi hormoninis fonas, galimas didesnis nuovargis, nerimas dėl savęs ar vaikelio. 

Sporto metu išsiskiria dopaminas, endorfinai, gerinantys nuotaiką. Sportas padeda kūnui grįžti į pradinį būvį, be skausmo ir diskomforto pasirūpinti buitimi, vaikeliu, kas moteriai suteikia pasitikėjimo savimi. 

Taip pat judėjimas, ypač gryname ore, reguliuoja nervų sistemą, miegą, hormonų gamybą. Tai padeda turėti energijos susidorojant su kasdieniais iššūkiais. 

— Ar galėtum pateikti konkrečių sporto ar mankštos pavyzdžių, kuriuos tėčiai galėtų praktiškai įgyvendinti kartu su partnere – tiek kaip fizinę veiklą, tiek ir kaip bendrą veiklos ritualą?

Kalbant apie judėjimą pirmaisiais metais po gimdymo tai gali būti tiesiog mankšta namuose pagal sudarytą programą, rasta internete ar sugalvota pačių tėvų (jei turima sporto patirtis). 

Galima pasirinkti sportuoti naujagimiui miegant arba įtraukiant vaiką(-us) į sporto rutiną. 

Bendra veikla, priklausomai nuo laikotarpio, gali būti lengvas bėgimas stumiant vežimą,  važiavimas dviračiais su kėdute vaikui paaugus (nuo vidutiniškai 9 mėnesio, kai vaikas gali tvirtai sėdėti kėdutėje). 

— Kokios dažniausios klaidos ar pavojaus signalai, su kuriais susiduria moterys pradėjusios sportuoti po gimdymo, ir kaip tėtis galėtų padėti juos atpažinti ar jų išvengti?

Fiziniai signalai, reiškiantys, kad reikia specialisto konsultacijos:

• Skausmas pilvo apačioje ar juosmens srityje po treniruotės;

• Šlapimo nelaikymas, slėgio pojūtis dubens srityje.

• Pilvo iškilimas po šonkauliais fizinio krūvio metu (diastazės požymis).

• Kraujavimas ar išskyros po fizinio krūvio.

• Nuolatinis nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas.

  
  

Bendrai moterys dažniausiai susiduria su šiais aspektais: per greitas grįžimas prie intensyvios veiklos; ignoruojami dubens dugno ir pilvo raumenų silpnumo požymiai, neskiriama dėmesio kvėpavimo kontrolei; pernelyg didelis dėmesys figūrai, o ne sveikatai; nepakankamas poilsis ir energijos trūkumas.

Kaip tėtis gali padėti:

• Emociškai palaikyti, o ne spausti.

• Pastebėti nuovargio ar skausmo požymius, priminti apie poilsį.

• Vengti komentarų apie figūrą, labiau akcentuoti jos stiprumą ir sveikatą.

• Perimti kūdikio priežiūrą, kad mama turėtų laiko ramiai mankštai ir poilsiui.

• Jei atsiranda pavojaus signalų, skatinti kreiptis į kineziterapeutą ar gydytoją.

— Kaip sportas nėštumo metu veikia moters fizinę ir emocinę sveikatą po gimdymo?

Kalbant apie laiką, reikalingą fiziniam ir emociniam atsistatymui, yra pastebėta, kad moterys, kurios buvo aktyvios nėštumo metu, dažniausiai greičiau atsistato fiziškai – per keliolika savaičių po gimdymo, tuo tarpu nesportavusios moterys gali užtrukti ilgesnį laiką, dažnai daugiau nei 6 mėnesius. 

Emocinis atsistatymas gali būti labai individualus ir priklauso nuo įvairių veiksnių, tačiau aktyvus gyvenimo būdas dažnai padeda geriau jaustis per pirmuosius mėnesius po gimdymo.

Kalbant apie pogimdyvinės depresijos tikimybę, yra duomenų, kad moterys, kurios aktyviai sportavo paskutinį nėštumo trimestrą, net iki 30% rečiau patiria šią būklę.

Eglė aktyviai dalijasi patarimais savo socialinių tinklų paskyrose Facebook ir Instagram. Taip pat Žinių radijuje kuria laidą GYVENTI KŪNE.